| ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ЧЕЛЛЕНДЖ
С разной интенсивностью во внутренней жизни каждого из нас каждый день происходит куча всего — мыслей, чувств, желаний, принятых решений и прочего. Многие из нас работают, отдыхают, имеют отношения, детей, родителей, хобби, домашние дела, учебу и тп — то есть много жизненных сфер.
И, конечно, что-то бы мы хотели во всем этом поменять и улучшить, чтобы жить стало приятней.
Фокусировка предполагает осознанный выбор того аспекта жизни, на котором вы будете сосредотачивать свое внутреннее внимание и действия в течение определенного времени (например, день, неделю, месяц, год). Это не столько внимание достижения, сколько внимание исследовательское.
Приведу пример — вы бы хотели есть больше овощей. И тогда решаете взять себе фокус «неделя овощей». Живете эту неделю, замечая, сколько вы едите овощей? Удается ли есть их больше? Почему да/нет? В течение этой недели все остальные проблемные моменты, которые требуют вашего особого внутреннего напряжения, вы оставляете без сильного внимания (например, вы хотели бы меньше тупить в телефон, но в течение недели овощей вы не делаете что-то особое в этом аспекте). Можно представить, что вам предстоит написать «научную» статью на эту тему: «неделя овощей в моей жизни».
Важный момент, что нет задачи во что бы то ни стало заставлять себя делать нечто (и ругать, что не получается), а скорее в том, чтобы поисследовать, например, в каких условиях нечто получается делать, а в каких — нет? Что меняется, когда вы фокусируетесь на том, что выбрали? И так далее. То есть здесь важна не позиция “надзирателя”, а позиция исследователя, который с любопытством проводит серию наблюдений/экспериментов, чтобы на их основе сделать вывод. фото: @viktorynn
| КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ?
- Вы заявляете о своем желании участвовать в челлендже (в нашем чате).
- Рассказываете о том, какой челлендж вы берете. Если не получается придумать какой именно челлендж, но есть тема, которую интересно поисследовать, то можем вместе в чате придумать форму челленджа. Я вношу вас в общий трекер.
- Раз в неделю по воскресеньям присылаете в чат или в комментарии к посту отчет — как проходил челлендж на прошедшей неделе. Ваши выводы и т.п.
- После этого я отмечаю вас в трекере плюсиком.
- В заявленные сроки подводим итоги и, конечно, отмечаем)
Фотографии с вечеринки по поводу завершения черешневого челленджа (фото @electriq):
КАК ВЫБРАТЬ ТЕМУ ЧЕЛЛЕНДЖА
Есть несколько простых принципов – какой может быть тема для челленджа. Во-первых, актуальной для вас, реально ценной в текущий момент жизни или вообще всю жизнь. Во-вторых, исследовательской, то есть акцент стоит делать на исследовании и рефлексии, а не на достижении. В-третьих, теме стоит быть обдуманный и щадящий для вас, то есть быть посильной и требующей столько ресурсов, сколько вы реально можете на нее потратить. При выборе темы задайте себе вопросы:
- что сейчас вызывает дискомфорт в жизни?
- в какой сфере жизни ощущаете спад?
- что кажется непонятным/загадочным вам в вашем поведении?
- что хочется понять в себе глубже?
- что вы давно хотите сделать и не понимаете, почему это не получается?
- о чем вам много раз говорил ваш психолог, а вы думали «потом как-нибудь»
Выпишите все, что приходит в голову, затем выберете что-то актуальное, посильное и интересное. Далее сформулируйте получившуюся тему в исследовательской форме. Например: не «перестать тратить деньги», а «исследовать, на что я трачу деньги, которые не планировал потратить, в какие моменты это происходит и зачем?»
ОПОРНЫЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ ОТЧЕТОВ ПО ЧЕЛЛЕНДЖУ
(*для желающих, вы можете использовать свои)
- что помогало придерживаться челленджа?
- что останавливало/мешало?
- что можно изменить, чтобы легче было продолжить челлендж?
- что нового я узнал о себе в рамках челленджа на этой неделе?
- какие смог заметить у себя сопротивления/когнитивные ошибки/защитные способы реагирования? (Напишу список для вас, но можно посмотреть например у Н.МакВильямс)
- свойственно ли мне подобное в других сферах жизни/жизненных ситуациях? (паттерны)
- что можно сделать иначе в рамках челленджа на следующей неделе, чтобы он давался проще/интересней было и тп.
- есть ли кто-то, кто поддерживал меня в этом челлендже? Как именно?
- как я реагировал на неудачи/сбои в челлендже и справлялся с ними?
- как я могу лучше организовать свое время, чтобы уделять внимание челленджу?
- какие эмоции я испытывал в процессе выполнения челленджа?
СПИСОК КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ
Достаточная статья здесь
СПИСОК ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ЗАЩИТ ПО МАКВИЛЬЯМС
Можно прочитать здесь и бинго защит тоже здесь
УПРАЖНЕНИЕ «ВОПРОС/ОТВЕТ ОТ ЧАТА»
Практика для желающих — обсуждение вашего челленджа в чате. Возможно в двух формах:
- если у вас есть какой-то вопрос по челленджу. Может быть как личный ваш вопрос — например, столкнулись с какой-то сложностью или темой в рамках челленджа. Так и вопрос к другим людям: а как у вас в этом? Здесь надо быть готовым к разным ответам.
- если у вас нет конкретного вопроса по челленджу. Тогда вопросы будут от участников чата по теме вашего челленджа. Здесь надо быть готовым к вопросам и желание на них ответить (все, что угодно — например: «я не хочу отвечать на этот вопрос»).
Это упражнение для того, чтобы дать воздуха вашему челленджу, расшириться через других. Сугубо по желанию, конечно.
ТРОЙКИ МАСТЕР-МАЙНД И ПАРЫ «БАДДИ»
Желающие могут присоединиться к тройкам или парам, чтобы получить дополнительную поддержку и общение
| ИСТОРИЯ ЧЕЛЛЕНДЖЕЙ
В январе 2025 года мне предстояло плотно сесть за собирание текста кандидатской диссертации по философии. Чтобы дело пошло веселей, я решила, что интересней был бы сделать это в формате массового исследовательского челленджа, где каждый будет занят фокусировкой на своей теме или аспекте жизни, который важен и интересен сейчас. Прошло уже несколько челленджей: зимний (с января по март), великий (март-май), черешневый (май-июль). Каждый челлендж заканчивается вечеринкой в поле, на которой мы подводим итоги, общаемся и едим.
Практика челленджа породила много разных традиций и приколов. Лена @two_steps_twice, например, сделала мемы, на основе которых я собрала стикерпак.
Liza Zaslavskaya 